Οι SPORTSOFFICERS είναι εδώ για εσάς και σας προτείνουν ένα ποιοτικό πρόγραμμα, το οποίο μπορεί να αποδεχτεί το κορμί του μέσου αθλητή και να αποδώσει καρπούς από το πρώτο κι όλας μήνα.
Μυική ενδυνάμωση και όγκος.
Το πιο εύκολο κομμάτι για εμένα στο γυμναστήριο, ήταν να πάρω όγκο και να πρηστώ. Καλό φαγητό, αρκετή συγκέντρωση και μπόλικο πείσμα, αποτελούν τα συστατικά της επιτυχίας. Μη ξεχνάτε ότι γυμναζόμαστε για πάρτη μας και όχι για να κοντράρουμε τον διπλανό με τα κιλά που σηκώνουμε.
Πάμε να δούμε το πρόγραμμα...
Χωρίζουμε την κάθε εβδομάδα σε τέσσερις προπονήσεις. Είναι αρκετές για να επιτρέψουν στούς μυς μας να φουσκώσουν και ταυτόχρονα να ξεκουραστούν.
Πρώτη ημέρα: Στήθος-Δικέφαλα
Στήθος
Σε ευθεία μπάρα ξεκινάμε με κιλά κάπου στο 60% των δυνατοτήτων μας και κάνουμε 10 επαναλήψεις (60 κιλά π.χ.). Ανεβάζουμε λίγο τα κιλά (στα 70) και κάνουμε 8 επαναλήψεις. Ακολουθούμε το ίδιο μοτίβο μέχρι να φτάσουμε τις δύο επαναλήψεις με τα μαξιμουμ των κιλών που μπορούμε να σηκώσουμε. Στη συνέχεια βγάζουμε τα τελευταία κιλά που προσθέσαμε και ξανακάνουμε 4 επαναλήψεις. (πυραμίδα)
2η άσκηση
Σε επικλινή μπάρα, τοποθετούμε τα ίδια κιλά που είχαμε στην προηγούμενη άσκηση, όταν εκτελέσαμε 8 επαναλήψεις και κάνουμε 4 σετάκια των 8 επαναλήψεων.
3η άσκηση
Παίρνουμε δύο αλτήρες με κιλά αρκετά για να μας κουράσουν μετά από 4 σετ και εκτελούμε δέκα επαναλήψεις τη φορά. Σε αυτή τη περίπτωση έχουμε επικλινή μπάρα και ενεργούμε ανοίγματα με τρόπο τέτοιο που αν δεν κρατούσαμε τους αλτήρες να χτυπούσαμε παλαμάκια.
.jpg)
Τοποθετήστε δύο στρογγυλά βάρη στο έδαφος τα οποία θα έχουν απόσταση μεταξύ τους όσο το στήθος σας και ένα αξιοπρόσεκτο πάχος. Τοποθετείτε της παλάμες σας πάνω και κάνετε κάμψεις. 4 δεκαράκια θα κάνουμε και εδώ.
Δικέφαλα
Όπως και στο στήθος έτσι και εδώ θα κάνουμε πυραμίδα. Σε μια ευθεία μπάρα θα βάλουμε τα κιλά που υπολογίζουμε και θα εκτελέσουμε το ανάλογο πρόγραμμα (10-8-6-4-2-4).
Παίρνουμε μία στραβόμπαρα, βάζουμε τα κιλά που θέλουμε και σε ένα επικλινές μαξιλαράκι εκτελούμε 4 σετ των 8 επαναλήψεων σε αρκετά αργό ρυθμό. Ιδίως το κατέβασμα των κιλών.
Παίρνουμε δύο αλτήρες με τα κιλά να μπορούν να μας εξαντλήσουν στο τέταρτο σετ, και κάνουμε την κλασική άσκηση δικεφάλων με ένα-ένα τα χέρια και τις παλάμες να κοιτούν προς απέναντι. 4 σετ των 10 θα κάνουμε.
Δεύτερη ημέρα: Πλάτη-Tρικέφαλα
Πλάτη
Μεταβαίνουμε στη τροχαλία και κάνουμε την ίδια άσκηση πυραμίδας με την μπάρα να φτάνει πίσω από το κεφάλι σε κάθε κατέβασμα της. Όταν θα φτάσουμε τις δύο επαναλήψεις, οριακά θα καταφέρνουμε να τις ολοκληρώσουμε.
Στην ίδια τροχαλία που βρισκόμαστε, κάνουμε εμπροσθολαίμιες βυθίσεις της μπάρας με τα κιλά που είχαμε στις οχτώ επαναλήψεις της πρώτης άσκησης. Θα εκτελέσουμε τέσσερα σετ με δεκάρες επαναλήψεις.
Το αγαπημένο μας μονόζυγο. Ανάλογα με τις δυνατότητες του καθενός, πιάστε τα μονόζυγα και εκτελέστε τέσσερα σετάκια με μάξιμουμ επαναλήψεις, Αν αντέχετε δέκα δηλαδή επαναλήψεις, κάντε τις. Όσα αντέξετε να βγάλετε θα είναι χρήσιμα. Με αυτόν τον τρόπο η πλάτη δε σταματά να ανοίγει.
Βάλτε μια μπάρα σαν αυτές που κάνουμε στήθος, σε κάποια λαβή στο ύψος του αφαλού. Ανοίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και αφού κρεμαστείτε σαν να είστε γερανός από τη μπάρα, βασιστείτε αποκλειστικά στις φτέρνες σας και ενεργείστε τέσσερα σετ των δέκα.
Τρικέφαλα
Μπαίνουμε ξανά σε άσκηση πυραμίδας και μεταβαίνουμε στη μπάρα όπου εκτελούμε ασκήσεις στήθους, ανοίγοντας τα χέρια μας σε σημείο τέτοιο που θα μείνει κενή μια απόσταση περίπου τεσσάρων γροθιών. Εκτελέστε κανονικά την άσκηση, με την μπάρα να ακουμπά την κοιλιά σας όταν κατεβάζετε τα κιλά.
.jpg)
Πηγαίνουμε σε μία τροχαλία και αφού βάλουμε πάνω μια ευθεία λαβή, ενεργούμε τέσσερα δεκάρια με κιλά που θα μας δυσκολέψουν να ολοκληρώσουμε το δεύτερο περίπου σετ. Μη ξεχνάτε να είναι κολλημένα τα χέρια στους ώμους και η κίνηση να είναι πάρα πολύ αργή.
Παίρνουμε ένα αρκετά βαρύ αλτήρα, τον οποίο και κρατάμε από την εσωτερική του πλευρά. Τον σηκώνουμε ψηλά πάνω από το κεφάλι μας και ενεργούμε ροκανίσματα σαν να είναι τα χέρια μας σφυριά και το κάτω μέρος του αλτήρα να αγγίζει σχεδόν τη πλάτη μας κατά το κατέβασμα. Τέσσερα σετ από οχτώ επαναλήψεις είναι αρκετά.
Τρίτη ημέρα: Ώμοι-Πόδια
Ώμοι
.jpg)
(Στο ανωτέρω μηχάνημα την άσκηση της φωτό σε κάθετη καρέκλα)
1η άσκησηΗ Πυραμίδα είναι και εδώ η βασική μας πρώτη άσκηση. Οδηγούμαστε σε ένα κάθετο κάθισμα και το τοποθετούμε στο μηχάνημα με την υποβοηθούμενη μπάρα. Εκεί βάζουμε τα κατάλληλα κιλά για να ξεκινήσουμε την άσκηση πυραμίδας και να εκτελέσουμε εμπροσθολαίμιες κινήσεις για τους ώμους. Ιδίως τα κατεβάσματα των κιλών πρέπει να γίνονται αργά
Παίρνουμε τους αγαπημένους μας αλτήρες και με τα δάχτυλα να είναι παράλληλα στη μέση μας, σηκώνουμε μαζί τα χέρια μας στο ύψος των ώμων σε απόλυτη ευθεία. Τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων θα κάνουμε.
Θα δυναμώσουμε τους τραπεζοειδείς μας. Με αρκετά κιλά σε μία μπάρα. Θα την κρατήσουμε γερά, και θα σηκώσουμε τους ώμους μέχρι τα αυτιά μας σαν να έχουμε τικ. Τέσσερα δεκάρια με πολλά κιλά είναι αρκετά
Πόδια
Θα μπούμε στην κλασική άσκηση πυραμίδας, στο όργανο που τοποθετούμε αρκετά κιλά δεξιά και αριστερά του, με το κορμί μας να βρίσκεται σε ορθή γωνία και τα πόδια μας να σπρώχνουν μια μεταλλική βάση. Στο σετ που θα εκτελέσετε δύο επαναλήψεις, μην εκπλαγείτε με τα κιλά που θα σηκώνετε.
Εκτάσεις θα ενεργήσουμε στο κλασικό μηχάνημα για τετρακέφαλους. Τέσσερα σετ των δέκα επαναλήψεων με αρκετά κιλά ώστε να εξαντληθείτε στο τέλος των τεσσάρων σετ.
Το αντίστοιχο της προηγούμενης άσκησης, αλλά αυτή τη φορά θα δουλέψουμε δικέφαλους. Μη ξεχνάμε την αργή κίνηση των επαναλήψεων.
Στο μηχάνημα για τις γάμπες, θα δουλέψουμε με πάρα πολλά κιλά τέσσερα σετ των 12. Άλμα και όγκος στο σημείο των γαμπών είναι ο στόχος μας
.jpg)
.jpg)
(Η πρώτη άσκηση είναι ότι καλύτερο για τους κάτω κοιλιακούς και τη δεύτερη την εκτελούμε με μερικά κιλά στο στήθος)
.jpg)
(Μόλις ανέβουμε επίπεδο, μερικά κιλά στο στήθος θα δυναμώσουν αρκετά τους ραχιαίους μας)
Το χειμώνα η γράμμωση δε μας νοιάζει και πολύ. Για να είμαστε ειλικρινείς, αν θέλουμε κοιλιακούς πέτρα, ράβουμε το στόμα μας. Όσα ροκανίσματα και να κάνουμε δεν θα δούμε αποτέλεσμα, αν η πιτσαρία είναι το δεύτερο σπίτι μας. Ως προς την άσκηση όμως, εναλλάξ ανάλογα με τις μέρες, μπορείτε να κάνετε τη μία μέρα κοιλιακούς, την άλλη ραχιαίους. Είμαι υπέρ των ασκήσεων με βάρη για να ζορίζονται περισσότερο οι μύες. Άρα διαλέξτε ασκήσεις της αρεσκείας σας βάζοντας κιλά. Δύο με τρεις ασκήσεις κοιλιακών και δύο ασκήσεις ραχιαίων, εναλλάξ είναι αρκετές.
ΜΗ ΞΕΧΝΑΤΕ
Δεν ανταγωνιζόμαστε κανέναν. Η εικόνα του κορμιού μας είναι η επιβράβευση μας. Όχι τα παραπάνω κιλά που σηκώνουμε. Επίσης οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά και με συγκέντρωση. Μια στιγμή που το μυαλό και το κορμί θα ξεφύγουν, μπορεί να είναι μοιραία, προκαλώντας έναν τραυματισμό που θα σας πάει πολύ πίσω.
Το σημαντικό στο γυμναστήριο είναι να κάνουμε εκτός από καλές ασκήσεις, ασκήσεις που μας αρέσουν, που μας ταιριάζουν και δεν μας αναγκάζουν να ''φτύσουμε αίμα'' μετά το τέλος της προπόνησης. Πάνω από όλα να το ευχαριστιόμαστε. Και μετά ακολουθούμε το NO PAIN NO GAIN!!
Από την ομάδα των SPORTSOFFICERS...
ΚΑΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ!!!
Φυσικοθεραπευτήριο Κυριακού-Φωτόπουλος.
Ηβης 26-28 Φρεατίδα Πειραιάς
Αρ. Τηλεφώνου 2104536342
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου